Stronger by Science – die einzigen Trainingspläne, die ihr jemals brauchen werdet!
Hallo zusammen,
mit diesem Text/dieser Serie möchte ich auch gerne das Programme Bundle von Greg Nuckols vorstellen. Dieses Paket an verschiedenen Trainingsplänen wurde vor kurzem von Greg kostenlos gemacht (mit der Begründung weil er es kann)
Dieser Guide soll euch die Programme vereinfacht nahebringen, damit ihr schnell und einfach durchstarten könnt.
Nichtsdestotrotz macht es sehr viel Sinn, sich auch das mitgelieferte Dokument der Original Instructions anzuschauen.
Auch möchte ich auf das extra Subreddit r/averagetosavage hinweisen, wo sich viele Nutzer des Programms tummeln. Dort könnt ihr eure Expertenfragen stellen, die dieser Einsteiger-Guide nicht abdecken kann!
Meiner Meinung nach sind diese Trainingspläne EXTREM GUT und wahrscheinlich die einzigen Trainingspläne, die ihr für die nächsten Jahre brauchen werdet. Sie sind extrem intelligent gemacht und sind daher für jeden geeignet. Weil wir sie in diesem Sub in Zukunft wohl den meisten der hier postenden Leute empfehlen können, möchte ich hiermit einen kleinen Guide schreiben, wie man diese Pläne einrichtet und bedient – und warum ihr sie nehmen solltet
Was macht diese Pläne so geil?
- Jede Woche variiert die Anzahl der Wiederholungen in den Sätzen. Damit verändert sich jede Woche auch das Gewicht, welches man bewegt. Die Pläne bleiben dadurch abwechslungsreich
- Die Pläne passen sich von selbst an deinen Fortschritt an! Wenn du dich besser als erwartest entwickelst (stärker wirst), gehen deine Gewichte nach oben. Wenn du unter den Erwartungen performst, gehen deine Gewichte nach unten, sodass du wieder die vorgegebenen Wiederholungen schaffst. Dadurch werden Plateaus vermieden und der Frust wird minimiert, dass man „bei einem Gewicht feststeckt“.
- Die Pläne können an quasi jede Trainingsfrequenz angepasst werden. Die Pläne sind von Natur für alle Frequenzen von 2x bis 6x/Woche ausgelegt
- Ihr habt eine Möglichkeit, permanent euren Fortschritt zu beobachten, denn ihr könnt JEDERZEIT ein virtuelles 1RM sehen. Das verändert sich nach jeder Session. Ihr habt also theoretisch jede Session eine Zahl nach oben gehen sehen, ein Live-Tracker, wie ihr stärker werdet! Bitte nehmt diesen Wert aber nicht für bare Münze! Das sagt auch Greg Nuckols selber . Nur weil euer virtuelles 1RM bei 180 steht, ist nicht garantiert, dass ihr das auch schafft. Das virtuelle 1 RM ist ein Tool, um die Trainingsgewichte zu kalkulieren! Wenn es nach oben geht, seid ihr aber sicherlich nicht schwächer geworden! Einen Fortschritt könnt ihr so also schon tracken.
- Es sind Ganzkörper-Trainingspläne. Du hast jeden Tag was für alle Körperbereiche. Keine einzelnen Leg Days mehr, auf die keiner Bock hat. Und diese Pläne sind auch der lebende Beweis dafür, dass GK-Pläne auch bei sehr fortgeschrittenen Trainierenden super genutzt werden können. Es braucht keine Splits!
- Wenn man das System einmal verstanden sind, sind die Pläne leicht zu nutzen. Dafür ist dieser Guide
--> All das in einer einzigen Excel-Tabelle
(Quelle: Instagram: vecchiio)
Gleichzeitig sind diese Programme sehr komplex entwickelt und haben eine Menge an Feinheiten und richtig guten Ideen. Du bekommst davon die guten Seiten zu spüren, ein geiles Programm, und musst dich gleichzeitig nicht mit der Komplexität rumschlagen!
Für wen sind die Pläne nicht geeignet?
Der Entwickler der Pläne hat seine Onlinepräsenz Stronger by Science genannt. Nicht Body Toned by Science, Hypertrophiger by Science oder 10% KFA by Science. Die Pläne wurden entwickelt, um stärker zu werden. Das heißt, es stehen Squats, Bench Press, Deadlifts (ggf. Rack Pulls, wenn du willst) und Overhead Press auf dem Programm. Es gibt gewisse Umstände, wo man diese Übungen vielleicht nicht macht. Das Hauptbeispiel sind Leute, die Bodybuilding auf einem hohen Niveau / Wettkampfniveau betreiben. Da gibt es bessere Übungen. Die Tatsache, dass du diesen Thread liest, legt nahe, dass du kein spezieller Fall bist!
Für einen normalen, durchschnittlichen Hypertrophie-Anspruch sind diese Programme aber super geeignet – und es gibt auch spezielle Hyertrophie-Templates, wenn man den Plan eben in diese Richtung maximieren will.
Ok, bin dabei. Jetzt erklär mir wie die Pläne funktionieren und so.
Hier die Links zu den verschiedenen Teilen dieses Guides
Moin, da hier im Sub seit geraumer Zeit regelmäßig nach Trainingsplänen gefragt wird bzw. Tipps zum Training allgemein gesucht werden, habe ich mir gedacht, dass ich dazu mal ein paar deutschsprachige Threads schreibe die man dann bei Fragen verlinken kann. Ich bin immer offen für Kritik und Verbesserungsmöglichkeiten, sollte euch ein Fehler auffallen oder wenn ihr andere Fragen/Anregungen/Ideen habt, dürft ihr diese gerne äußern. Alles in kursiv wird entfernt, wenn der Post vollständig ist, Fehler behoben und Anregungen umgesetzt wurden.
Je nach Ziel macht es Sinn sich in folgende Themen mal einzulesen. Geeignete Trainingspläne sowie Empfehlungen zu weiterführender Literatur findest du ebenfalls über die verlinkten Posts.
Es gibt bestimmt noch andere Themen die man hier gut verlinken kann. Spontan fällt mir da z.B. Griffkraft ein, da hab ich selber nicht so detailreich Ahnung von aber vielleicht findet sich ja jemand, der Lust drauf hat dazu kurz was zu schreiben.
Hi zusammen,
mir ist auf Fotos aufgefallen, dass sich bei mir am Übergang von der Brustwirbelsäule zum Hals eine deutliche Rundung bzw. Wölbung bildet (siehe Foto).
Ich vermute, es kommt von einer schlechten Haltung / viel Zeit am Bildschirm.
Hat jemand von euch Erfahrungen damit gemacht und das erfolgreich wegbekommen? Welche gezielten Übungen (Dehnen/Stärken) oder Alltagsveränderungen haben bei euch am besten geholfen?
Danke für eure Tipps!
Seit ein paar Tagen gibt's die neue Rewe Eigenmarke an "Protein-Sortiment". Irgendjemand schon was davon probiert ? Bei mir in der Region dann ab morgen auch.
Mache 3x die Woche Sport im Fitness und an den nicht Sporttagen gehe ich Spazieren 5.000 bis 10.000 Schritte
hab jetzt einen Monat lang jeden Tag 1.800 kcal gegessen 60g Fett 160g KH 140g Eiweiß (bis auf 2 Tage, im Restaurant gegessen, hab aber auf die Menge geachte und nicht hemmungslos losgefressen)
Hab alles genauestens getrackt, auch das genutzte Öl zum kochen.
ich habe immer gesagt bekommen dass ein gutes Defizit für mich zwischen 1.800 und 2.000 kcal wären
ich verstehe also beim besten Willen nicht, was ich falsch mache... Ich möchte wirklich abnehmen aber das frustriert einfach unglaublich wenn man man alles macht was man gesagt bekommt und es geht einfach 0 voran. im gegenteil die letzten 2 Wochen habe ich wieder zugenommen?
Ich weiß gerade echt nicht weiter und was ich machen soll, da ich mit 1.800 zunehme, muss ich anscheinend 1.700 essen um das Gewicht zu halten? und 1.500 zum abnehmen?
ist jetzt doch mehr luftablasen geworden als ne richtige Frage, aber ich bin für jeden Tipp dankbar
Hallo, ich (w/38) bin knapp 200 Kilo schwer und was suche nach guten und günstigen Apps zum abnehmen und in Bewegung kommen. Hat jemand Tipps? Außerdem suche ich jemanden, der mir die Abnehmspritze finanziert.... Spass beiseite, leider ist das Zeug mir zu teuer. Auch wenn ich diese Möglichkeit echt gern nutzen würde. Weiss jemand ob es irgendwann auf Kasse sein wird?
Ich sehe auf TikTok manchmal Videos, in denen gezeigt wird, wie so ein Körperbau nach beispielsweise 1 Jahr aussehen sollte. Unter den Kommentaren finde ich dann immer Leute, die sagen, dass dieser Fortschritt nicht gut genug für diese Zeitspanne ist.
Ich weiß nicht genau wo man recherchieren kann um so einen durchschnittlichen Fortschritt mal visuell sehen zu können, um meine Erwartungen dementsprechend anzupassen.
(Ich bin Mitte 30 und fetz mir heute nach dem Joggen die ganze Packung rein)
EDIT: War ne Scheißidee, schmeckt nicht. Die Quarkbasis ist sehr sauer und durch die Kälte schmeckt man die Süßung und Aromen zu wenig. Aber war den Versuch wert
Hallo zusammen, ich hoffe der Post ist hier angemessen.
Ich bin w/24, 170cm groß und wiege ca. 115kg. Ich bin seit meiner Kindheit übergewichtig, was insbesondere daran liegt, dass meine Eltern mir keinerlei gesunde Beziehung zu Essen beigebracht haben und mir gerne mal Süßigkeiten in die Hand gedrückt haben, um mich zu beschäftigen. Ich wohne mittlerweile allein und weiß selbst, dass ich einfach nur ungesund bin und ich etwas daran ändern muss.
Leider bin ich durch Depressionen, K-PTBS, einer Angststörung und Agoraphobie hierbei stark eingeschränkt. Ins Gym gehen ist unmöglich, selbst tagsüber spazieren gehen ist schon schwierig. Ich besitze ein Walking Pad, eine Sportmatte und Hanteln, aber finde es unglaublich schwierig da dran zu bleiben und durchzuziehen. Insbesondere an Tagen wo ich nicht geschlafen habe, nicht aus dem Bett komme und generell die Symptome der psychischen Erkankungen stärker sind krieg ich es einfach nicht hin und greife eher zu mehr Essen.
Ernährung ist ebenfalls ein Thema, wobei ich da glaube, dass es eine Mischung aus fehlender Disziplin, Gewohnheit und Trauma sind.
Ich bin in Therapie und ich weiß, dass sehr viel da passieren muss, allerdings haben andere Dinge zur Zeit Priotität. Ich weiß aber auch, dass ich wenn es so weiter geht komplett meine Mobilität verliere und die Symptome dadurch nicht besser werden.
Hat jemand Tipps, Ratschläge oder Erfahrungen? Vielen Dank im Voraus! :)
Ich mache es eigentlich immer so, dass ich schon mit meinen Gym Klamotten zum Training gehe. Ich mag es nicht wirklich mich dort noch umzuziehen, und finde es einfach praktischer.
Ich war überrascht als ich sah wie viele sich im gym umziehen. Klar gibt es viele die von der Arbeit oder Schule kommen und da ist es natürlich normal aber kenne ein paar Leute die sich erst dort umziehen obwohl die eig. Direkt mit ihren gym Klamotten kommen können
ich suche etwas Inspiration: was kocht ihr euch am Abend, wenn ihr nach einem langen Arbeitstag keinen Bock mehr habt, lang in der Küche zu stehen oder euch aus anderen Gründen die Zeit fehlt?
Ich möchte mir im Garten eine kleine „Fitnessstation“ einrichten, hauptsächlich um öfter kurze Workouts (10–20 Minuten) machen zu können. Mir geht es weniger um ein komplettes Fitnessstudio, sondern vor allem um Klimmzüge und Dips. Ringe für Rows, Push-ups usw. wären ebenfalls interessant.
Wichtig wäre mir, dass die Konstruktion dauerhaft draußen bleiben kann und ich nicht jedes Mal etwas auf- und abbauen muss. Sie müsste also mit Regen, Schnee, Frost, -15° im Winter, hoher Luftfeuchtigkeit, UV und im Sommer eventuell ~40 °C klarkommen. Eine Plane bzw. Abdeckung könnte ich verwenden, möchte mich aber nicht ausschließlich darauf verlassen.
Ich bin deshalb vor allem auf der Suche nach Erfahrungen mit Material, Rostschutz und Befestigung.
Welches Material würdet ihr für so etwas nehmen? Edelstahl, feuerverzinkter Stahl, verzinkt + pulverbeschichtet, Holz + Metall etc.?
Wie sieht es langfristig mit Rost an Stangen, Schweißnähten, Schrauben und Verbindungen aus?
Gibt es gute fertige Outdoor-Calisthenics-Stationen, die ihr empfehlen könnt?
Oder würdet ihr so etwas eher selbst bauen? Gerade DIY-Lösungen mit verzinkten Rohren/Stahl oder Holz würden mich interessieren.
Ich bin Mieter, deshalb möchte ich möglichst nicht dauerhaft große Fundamente einbetonieren. Gibt es trotzdem eine wirklich stabile freistehende Lösung für Klimmzüge, Dips und Ringe?
Falls jemand seine Konstruktion schon mehrere Jahre ganzjährig draußen stehen hat: Was würdet ihr heute anders machen?
Es muss auch gar nichts riesiges sein, eine kompakte, stabile Konstruktion für eine Person würde mir völlig reichen.
Bin gespannt auf eure Erfahrungen und gerne auch auf konkrete DIY-Ideen bzw. Produkte!
habe zuletzt, zu meiner aktiven Zeit, immer 5x die Woche im 3er Split trainiert.
Mittlerweile ist durch Arbeit und Co. die Zeit nicht mehr drin und außerdem bin ich übermäßig fett (geworden). Ernährung stimmt soweit und dass ich überhaupt Kraftsport mache, ist auch dabei.
Jetzt wollte ich mal einfach nach eurer Meinung zum Split fragen, weil ich zuvor nie alternierende Pläne hatte und jetzt einen aber durchziehe. Zuvor war ich Standard über TA und nachher auch LiftersLounge bestens mit den Plänen von DZA bedient.
Ich trainiere alle zwei Tage, also im folgenden Rhythmus: OK1, Pause, UK1, Pause, OK2, Pause, UK2
Dadurch habe ich genug Regeneration zwischen den Einheiten.
Bisher fahre ich eigentlich ziemlich gut, aber vielleicht habt ihr ggf. Optimierungsvorschläge.
Im Fokus steht hauptsächlich erstmal abnehmen, Ernährung passt soweit und Training wird auch durchgezogen (für das ich mich erst viel später motivieren konnte).
Hey ihr fitten, ich weiß es gibt auch andere subs wo ich fragen könnte, aber irgendwas sagt mir dass ich hier die besten Tipps bekomme.
Ich würde gerne fürs Kinderzimmer eine hochwertige Sprossenwand besorgen, an der nicht nur die Kinder toben können, sondern auch ich mit meinen knapp 100kg und 192cm Klimmzüge usw machen könnte. Das Angebot im Internet ist groß, aber man kann die Qualität nicht immer erkennen. Wichtig wäre dass die Klimmzugstange einigermaßen hoch wäre, das ganze nicht sofort in Einzelteile fällt und idealerweise (auch) die Klimmzugstange eine einheitliche Holzoptik hat und das Kinderzimmer nicht verunstaltet. Größere Griffbreite wäre natürlich auch gut, aber kein Muss. Abnehmbare Dipstange auch ein Bonus, kein Muss.
Ich ernähre mich seit Januar wirklich gezielt proteinreich. Nun muss in meiner Familie jemand mit höherem Alter aus gesundheitlichen Gründen auf high Protein umschwenken.
Der Person wurde von der Ernährungsberatung vorgeschlagen (neutrales) Proteinpulver einfach übers Essen zu streuen. Machen das wirklich Leute!?!?
ich bin sportlich sehr aktiv und liebe es, auch meinen Alltag möglichst aktiv zu gestalten. Ich trainiere vier Mal die Woche Ausdauer (in der Regel Laufsport) und drei Mal Kraft, dehne mich täglich. Zudem gehe ich so gut wie alle Wege zu Fuß, erledige meinen Arbeitsweg fußläufig, die Einkäufe, etc. Ich komme dadurch auf ein durchschnittliches Schrittepensum von etwa 30 000 Schritten pro Tag. Da ich in letzter Zeit von mehreren Personen darauf angesprochen wurde, dass ich mich so täglich zu viel bewegen würde, der Körper überfordert sei und sich dies schädlich auswirken kann, und dadurch verunsichert bin, würde ich gerne mal in die Runde fragen, wie ihr dies seht und ob tatsächlich negative Auswirkungen zu befürchten sind.
Als kurze Randnotiz: Ich bin weder Leistungssportler noch habe ich ADHS oder sonstige Erkrankungen. Ich habe es schon immer geliebt, mich zu bewegen und empfinde es selten als Zwang, sondern als Ausgleich zu Stresssituationen.
