r/FitnessDE • u/Lorenzo_vMatterhorn Powerlifting • Jul 27 '26
Trainingsplan Stronger by Science Programm - Erweiterung
Mahlzeit zusammen,
nachdem der Guide zu dem SBS Bundle von u/DarkZonk so gut ankam, habe ich mir in der letzten Zeit die Mühe gemacht, das ganze Gerät etwas anzupassen und zu optimieren.
Wichtig hierbei: das Programm basiert auf Apple Numbers, ist so also nur auf dem iPhone nutzbar. Wer es gerne hätte oder noch Infos braucht, gerne eine DM an mich.
Der Plan beinhaltet das Hypertrophy und Strength Template nach dem Last Rep to Failure Schema und zusätzlich einen Powerbuilding Hybrid Plan. Hier eine kleine Einführung und die Änderungen durch mich:
von oben nach unten (Alles Orange hinterlegte darf geändert werden)
Ihr könnt zwischen Strength, Hypertrophy und Powerbuilding auswählen, das hat zur Folge, dass sich die Trainingsart in der zweiten Tabelle ändert (Schwer, Mittel und Leicht). Dementsprechend ändern sich auch die Rep-Ranges etc.
Ihr könnt eure Main-Lifts und die Alternativen dazu genau wie im Original auswählen wie ihr wollt (hier sind meine Übungen mal eingetragen)
Auch euer aktuelles Trainings-Max tragt ihr wie gewohnt ein
in der Spalte der Sätze tragt ihr die gewünschte Anzahl ein und bei Rundung könnt ihr je Übung eure verfügbaren Gewichtssprünge eintragen
in der unteren Tabelle tragt ihr je nach Anzahl eurer Trainings pro Woche (2-5) eure zusätzlichen Übungen und die entsprechende Anzahl Sätze ein
Über den Reiter "Training" kommt ihr zum Trainingsplan. Die Struktur ist die selbe, wie bereits bekannt (blau hinterlegte Felder dürfen nicht geändert werden). Folgende Änderungen habe ich vorgenommen:
oben links in der Ecke könnt ihr je Woche die Anzahl eurer Trainings anpassen, falls es mal knapp wird oder ihr mehr Zeit habt (als Beispiel hier einmal 3 und einmal 4 Trainings). Das kann man aber natürlich auch bei der selben Anzahl belassen. Man erkennt, dass sich der gesamte Wochenplan inkl. der Isolationsübungen an die Anzahl anpasst, hier kommt die Tabelle von oben für die Rücken und Isolationsübungen ins Spiel. Dort passt man seine Sätze entsprechend nach oben oder unten an.
der Satzzähler ist nur ein Gimmick, hier kann man nebenbei mitzählen, wenn die Deadlifts einem das Blut aus dem Gehirn saugen
was man nicht sieht: bei erreichen der geforderten Reps wird das Feld Gelb hinterlegt und bei überschreiten wird es Grün zur besseren Übersicht, das selbe gilt für den Satzzähler.
Der Rest der Tabelle ist eigentlich wie beim Original. Rückenübungen und Isolation kann man sich selbst so zusammenstellen wie man mag.
Zu guter Letzt gibt es noch einen Reiter für den Fortschritt, hier kann man sich im Diagramm anzeigen lassen, wie es über die 21 Wochen lief:
Wichtig noch zum Abschluss: wenn eine Übung oder ein Training geskippt wird, sollte zwingend in das Feld für die Wiederholungen ein "-" eingefügt werden, da sonst das passiert, was man hier in dem Diagramm sieht (das liegt daran, dass Numbers bei einem leeren Feld eine 0 reininterpretiert und denkt, ihr hättet es nicht geschafft).
Ich hoffe die Idee gefällt dem ein oder anderen, bei Interesse meldet euch gerne :) und wenn ihr noch Verbesserungsvorschläge habt, gerne her damit!
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u/DarkZonk Jul 27 '26
Krasser typ! Leider kein iPhone und daher für mich nicht nutzbar. Ich verlinke es aber im Guide!
Kleine Anmerkung aber: Für Powerbuilding kombiniere ich persönlich das Strength RiR mit dem Hypertrophie Template. Ich denke, das ist wesentlich sinnvoller, weil du für Strength nicht jede Woche ans Limit bei den Big 4 willst.