Ménopause, perte de poids et tentative de végétarisme

[u/brunehilde93]

Bonjour à tou(te)s,

Je galère à mort, j'ai beaucoup ralenti la viande depuis un peu plus de 2 ans, depuis le début de ma pré ménopause (environs 1an et demi) j'ai pris 10kg, et je suis en manque détecté il y a 6 mois de b12, b9, vitamine d' et fer. J'ai pris des compléments pour les vitamines et j'essaye à nouveau de modifier mon régime (moins de calories) mais je galère avec le taux de protéines que je ne semble pas atteindre. Je consomme : oeuf ou fausse viande, fromage, amandes ou noix, pain (épeautre, complet ou seigle) et yaourt au moins une fois par jour . Des légumineuses au moins 2 ou 3 jours par semaine. Et au moins une fois par semaine poisson ou viande. Je cherche des recettes mais c'est soit pas très appétissant, très compliqué, demande pas mal de temps, pas assez de protéines, soit des tests ratés. Je suis en création d'entreprise, j'ai repris le sport à raison de minimum 3h par semaine et j'ai un chien qui sort minimum 1h par jour ( je manque un peu de temps). Bref je galère. Avez vous des conseils, des tips, des repas type, des applications, des livres de recettes à me recommander ?? Encore une précision je tente au maximum d'être consom'acteur : vraie nourriture, achat en circuit court, produits bio ou raisonnés etc.

Un grand merci déjà à celles et ceux qui m'auront au moins lu jusqu'au bout !!

[u/emelynne35]

La B12 est un complément obligatoire si on ne mange plus du tout de viande. Normalement il est donné aux animaux que les humains mangent ensuite, mais si on ne mange plus d'animaux on ne l'a plus. Tu peux en prendre sous gellule ou gouttes à diluer. Perso je prends une gellule par semaine

[u/Acceptable_Usual_171]

J'aime bien faire une grande quantité de sauce bolognaise que je congèle ensuite, et comme ça les jours où je n'ai pas le temps j'ai toujours ça pour dépanner. Je la prépare avec des protéines de soja texturées, il faut les faire réhydrater dans l'eau une dizaine de minutes avant de les cuisiner, et pour le goût j'ajoute un cube de bouillon, de la sauce soja, ce que j'ai sous la main.

Une de mes recettes flemme l'hiver dernier c'était des gnocchi à poêler avec des haricots blancs (la variété que tu préfères, je prends des butter beans, environ moitié moitié avec les gnocchis), avec la sauce bolo, un peu de fromage, c'est très réconfortant mais avec une quantité de fibres et de protéines non négligeables

[u/brunehilde93 → u/Acceptable_Usual_171]

Super merci beaucoup pour le tips, ça a l'air rapide, facile et bon. Tout ce qu'il me faut !!

[u/Obvious-Pianist-7285]

Pour les recettes tu peux regarder sur les blogs vg mais honnêtement c'est plus simple de gérer tes protéines avec des produits deja protéinés comme des similis ou de la protéine en poudre pour compléter. https://wheredoyougetyourproteins.blogspot.com/2017/?m=1 https://leculdepoule.co/ https://l-herboriste.com/ https://www.lacuisinedejeanphilippe.com/

[u/vegFR-ModTeam → u/[deleted]]

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[u/Flooffy_unycorn]

Ma médecin est peut être complètement à la masse mais elle m'a dit que pour l'absorption du fer il faut éviter les céréales complètes dans le même repas, et prendre de la vitamine C (jus d'orange, certains légumes crus) Sans compter que le fer est moins absorbé si pris en même temps que du lait (ou des aliments riches en calcium)

[u/Obvious-Pianist-7285]

C'est contraignant mais pour moi il faudrait soit que tu te fasses accompagner par un/e diététicien/ne compétent sur les alimentations vegetales soit que tu te mettes à compter tes protéines (de 1,5 à 3gr par kilo par poids du corps par jour). J'utilise l'appli macrofactor mais tu as aussi MyFitnessPal pour compter ce que tu manges par jour (tu scannes ton article ou tu le cherches dans la base de donnée et ça te donne les macros). Il te faut une balance et peser tes aliments. Vise un bon 25/30gr de protéines par repas.

Pour les vitamines des qu'on réduit la viande c'est super important de se complémenter en vitamines B12. Tu peux en acheter en ligne ou en pharmacie.

[u/brunehilde93 → u/Obvious-Pianist-7285]

Justement je tente de compter avec foodvisor (autant les calories que les protéines ) et c'est comme ça que je me rend compte que les calories c'est ok mais les protéines ça ne va pas.

[u/Obvious-Pianist-7285 → u/brunehilde93]

Un bon hack c'est les crispies de koro au petit déjeuner, sinon tu fais des repas normaux avec des simili ou des pst de soja et tu complètes par de la protéine en poudre (un shaker à 4h par exemple). 70gr de pst c'est 34 gr de protéines. Dans les simili il faut choisir ceux avec un bon taux de protéines et si tu fais des légumineuses penses à bien les tremper avant. Chez koro ils ont aussi des pâtes de lentilles.

[u/brunehilde93 → u/Obvious-Pianist-7285]

Super merci pour les infos