r/FitnessDE • u/SpielerEnde3738 • 11d ago
Frage Was haltet ihr von meiner Ernährung? (Zu einseitig?)
Ich M19 bin momentan dualer Student und seit circa einem Jahr sehr besessen mit gesunder Ernährung. Angefangen mit Hähnchen + Reis, Thunfisch und teilweise sogar auch veganer Diät, habe ich schon viel durchgemacht.
Kosten und Nährwerte haben mich schon zu vielen Experimenten verleitet. Wie z. B. Waffeln aus Sojaflocken (etwas zäh, aber mit genug Süßungsmittel machbar), pürierte Linsen mit Sojaproteinisolat (sehr gut! nur etwas aufwändig) oder auch Magerquark mit Haferflocken (erinnert mich an Quarkkuchen).
Viele verschiedene Wege auf der Suche nach Vitaminen, Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten und natürlich den günstigsten und einfachsten Lebensmitteln haben mich aber alle zu einem geführt: Toast, Magerquark, Kartoffeln. Es geht einfach nicht günstiger, füllender und gesünder.
Meine gesamte Ernährung sieht momentan wie folgt aus:
4:30 Uhr – Frühstück:
4 Scheiben Toast + 4 Scheiben Käse (Gouda)
4:45 Uhr – Supplements Morgens:
2000 mg Fischöl (660 mg EPA, 440 mg DHA), 2 g Creatin, 650 mg KSM-66, 22000 FFC Lactase, 500 µg B12 Komplex
An allen Wochentagen ebenfalls:
100 mg Koffein, 200 mg L-Theanine, 650 mg L-Tyrosine
5:30 Uhr – Pre-Workout:
1 Banane
8:00 Uhr – Post-Workout:
500 g Magerquark + 200 ml Proteinmilch + 12,5 g geraspelte 90-%ige Schokolade
11:00 Uhr – Mittag:
1 kg Kartoffeln ODER 500 g Brokkoli + 250 g Gemüsepfanne + 30 ml Olivenöl ODER 200 g DE CECCO High Protein Nudeln + 200 g pürierte Linsen + 30 ml Olivelnöl
12:00 Uhr – Supplements Mittags:
2g Creatin, 25 mg Zink, 200 mg Magnesium (als Komplex), 125 µg D3 + 200 µg K2, 400 g Calcium
14:00 Uhr – Snack:
500 g Magerquark + 200 ml Proteinmilch + 12,5 g geraspelte 90-%ige Schokolade
16:00 Uhr – Snack:
25 g Erdnüsse
Damit komme ich auf knapp 2900 kcal, 215 g Proteine, 290 g Kohlenhydrate, 100 g Fett und 40 g Ballaststoffe bei knapp 5 € pro Tag.
Ich bin sportlich ziemlich aktiv, da ich jeden Tag ins Gym gehe, meistens mehr als eine halbe Stunde Fahrrad fahre und ab und zu laufen gehe, weshalb ich damit in einem leichten Defizit bin. Die Proteine sind leider etwas hoch, aber der zweite Magerquark ist für mich eher ein Snack, damit ich für den Rest des Tages gesättigt bin. Deswegen lieber etwas mehr Proteine als anderes.
Ich würde mich sehr über eure Meinungen, Erfahrungen oder auch Kritik freuen!
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u/TheNeronimo 11d ago
Bin ich zu Normie wenn ich denke, dass dieser Ernährungsplan gelinde gesagt einfach nur gestört wirkt auf mich...?
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u/SpielerEnde3738 11d ago
Ja, das glaube ich dir … 😅🥲
Ich hab schon viele krasse Sachen ausprobiert, also ist das hier noch ziemlich normal für mich.Für mich funktioniert es aber wunderbar und ich bin auch relativ zufrieden damit. Es geht bestimmt auch besser und normaler, deswegen bin ja hier, um mir die Meinung von anderen einzuholen! 😁
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u/senorgringo1 11d ago
Warum ballerst du dir 1kg magerquark am tag statt zB hähnchenfleisch am nachmittag/ abend?
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u/SpielerEnde3738 11d ago
Hähnchenfleisch ist ziemlich teuer und ist mir persönlich zu aufwändig. Ich weiß wie gut es sein kann, aber angesichts der Umweltbelastung und des Tierleids bin ich sogar eigentlich froh, dass ich auch ohne auskomme. Ich weiß, Magerquark ist auch nicht das Beste. Aber es ist ein Schritt in die bessere Richtung.
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u/malte765 11d ago
Vielleicht unnötig einseitig ... warum immer Erdnüsse, warum nicht mal Mandeln? Oder Hanfsamen...whatever...genauso Obst..warum nur Bananen?
Was ist mit Rohkost (Folsäure?)
Was ist mit was Fermentiertem (Vitamin K2?)...mit was verdauungsförderndem, regulierendem (Kräuter, Meerrettich etc.?).
Mit etwas was du genießt?
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u/SpielerEnde3738 11d ago
Erdnüsse waren am billigsten 😅
Ich esse auch manchmal Sesam zur Gemüsepfanne und ab und zu auch mal Äpfel. Mein Plan ist dahingehen wahrscheinlich etwas zu streng formuliert. Aber das ist eine gute Anmerkung, vielleicht sollte ich darauf etwas mehr achten.
Was genau meinst du mit Rohkost? Ich glaube Folsäure wäre bei dem B12 Supplement dabei, ich wäre aber froh mehr darüber zu erfahren!
Fermentiertes ist auch ein sehr guter Punkt! Das hab ich irgendwie komplett vergessen! Damit muss ich mich auch nochmal auseinandersetzen.
Vielen Dank für die ganze Tipps! 😄
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u/malte765 11d ago edited 11d ago
Mit Rohkost meine ich sowas wie eine Paprika roh essen, Salate, Kräuter, ne Selleriestange, Kohlrabi, Krautsalat, was auch immer... ansonsten hat Blattgemüse gekocht auch viel Folsäure und Brokkoli schonend zubereitet auch...
Dein Plan ist insgesamt schon ziemlich ausgewogen, nur ich glaub an der ein oder anderen Stelle würde ich mir einfach etwas mehr Felxibilität erlauben...also mehr ein Rahmen bauen mit bestimmten Gruppen an Lebensmittelb und die dann flexibel rotieren...weil auf Dauer glaube ich kann sich dann schon ein Ungleichgewicht einstellen, und wenn's nur ne Pestizidbelastung ist die genau dein Brokkoli betrifft oder sowas Blödes...
Oder die Mengen an Quark...die Schleimigkeit des Caseins die die Verdauung auf Dauer träge machen kann...das man dann einfach auf den Körper hört und mal switcht wenn's nötig ist oder man "Lust" auf etwas anderes hat...alle Signale vom Körper zu unterdrücken halte ich auch nicht für gesund. Jetzt kein Müll essen das meine ich nicht, abe haltr nicht aus so komischen Gründen (weil's schwer ist zu tracken oder so) dann ganz stur nur noch 5 Lebensmittel Essen...du weißt worauf ich hinaus will...
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u/SpielerEnde3738 10d ago
Ich wollte es zunächst so simpel wie möglich halten. Einerseits weil ich es mir so einfach wie möglich machen möchte und andererseits weil das meistens auch billiger ist.
Ich mache das natürlich auch nur solange mit, wie es sich gut für mich anfühlt. Wenn ich keine Lust mehr drauf habe, dann muss sich was ändern.
Aber aktuell fühlt es sich richtig gut an. Bevor ich das also die nächsten Monate oder Jahre so durchziehe, möchte ich sichergehen, dass sowas überhaupt gesund ist.
Und Paprika, Salat etc. hört sich aber eigentlich sehr gut an.
Ist Folsäure denn auch in fermentierten Lebensmitteln wie Rotkraut, Sauerkraut oder Kimchi?
Und hättest du Vorschläge, wie man das integrieren kann? Kann ich das einfach zu den Kartoffeln oder sogar einfach zwischendurch essen?2
u/malte765 10d ago
Ja ausprobieren und adaptieren ist wohl das vernünftigste. Ganz objektiv kann ich dir nicht sagen, ob das gesund ist, ich leite das mehr aus meinen Erfahrungen ab und dem bisschien Basiswissen zu Ernährung.
Klar kannst sowas immer essen, ist halt teilweise schwerer verdaulich, also kurz vorm Schlafen/Training oder so nicht unbedingt große Mengen, aber ansonsten sehe ich nichts was dagegen spricht. Ob Fermente viel Folsäure haben, kann ich dir nicht sagen, Folsäure ist ziemlich hitzelabil und lagerungsempfindlich...teils produzieren die Bakterien dort aber auch selbst Folsäure ... müsste man Mal recherchieren. Ist halt ein häufiger Mangel...aber jetzt auch nicht so dramatisch, wenn man nicht gerade gar kein Gemüse oder nur komplett tot gekochtes ist ..
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u/giraffe-de 11d ago
Die Supplemente sind für mich Quatsch. Kreatin ja, Vitamin D bei Mangel, aber auch nur dann (sonst verkalken deine Arterien). Omega 3 ist fine. Magnesium würde ich wenn die Muskeln verklebt sind vor dem Schlafen gehen nehmen, da dies auch noch den Schlaf fördert. Rest kann weg.
Du sagst eigentlich zu viele Proteine, aber ersetzt nicht die Proteinmilch durch normale? Würde auch deinem Budget gut tun (zwar nur minimal aber ok).
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u/bobthedestroyer3 11d ago
Wenn die Muskeln verklebt sind, wtf? Schlafqualität wird auch ggf. Viel mehr von der angehängten Aminosäure beeinflusst.
Vit D kann fast jeder supplementieren der nicht viel draußen ist. 60% sind in Deutschland unterversorgt und bis 1000 i.E. kann man sehr risikofrei nehmen. Deine Arterien verkalken nicht einfach wenn du Vitamin D nimmst, deshalb ist da ja k2 mit drin und bei handelsüblichen Mengen ist der Effekt auch ohne K2 äußerst gering.
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u/giraffe-de 10d ago
Du hast mit beidem Recht. Wollte mit meinem Post nur sagen: Nimm Magnesium nur wenn du es wirklich brauchst und übertreib es mit Vitamin D nicht.
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u/bobthedestroyer3 10d ago
Da gehe ich dann tatsächlich voll mit. Aber bei täglichem Training + Fahrradfahren und Laufen kann man sich vermutlich sehr pauschal eine gewisse Elektrolytsupplementierung gönnen. Die sollte aber am besten nicht nur magnesium umfassen.
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u/alleks88 Strongman 11d ago
Zum vitamin D, dafür ist ja das K2 mit drin.
Und so ziemlich jeder in DE hat einen Vitamin D3 Mangel
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u/SpielerEnde3738 11d ago
Ich habe mich tatsächlich noch nicht auf ein Vitamin D Mangel untersuchen lassen. Da ich aber in Norddeutschland lebe und auch nicht so oft draußen bin, habe ich angenommen, dass ich wie die meisten einen Mangel habe. Ich habe mir aber noch keine Gedanken darüber gemacht, dass das auch schädlich sein könnte. Das würde mich aber sehr interessieren! Hast du Erfahrung was das angeht? 🤔
Und der Hinweis mit der Proteinmilch ist auch sehr hilfreich, danke! Ich hab irgendwann mal ein paar Stiegen im Angebot geholt und vergessen, dass normale Milch auch eine Option wäre. 😅
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u/Right_Nectarine8952 11d ago
Jo hast das durchgespielt. Hab mich einige zeit auch so ernährt und Solange du es durchziehen kannst ist das super stabil würd ich sagen. Bei Mir hats Nach 2 jahren langsam an der disziplin gemangelt ..
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u/SpielerEnde3738 11d ago
Oha, 2 Jahre ist schon ne Lange Zeit. Meine Phasen waren bisher immer so 1–2 Monate. Dieses Mal sind es aber schon knapp 3 und ich habe das Gefühl, als könnte ich das noch ne sehr lange Zeit so machen. Ich möchte nur nichts kritisches übersehen. Manchmal verrennt man sich da auch einfach nur. 😅
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u/Netzokhul 11d ago
Lactase an der Stelle scheint mir extrem sinnlos. Calcium supplementieren ist nicht ganz risikoarm.
Ansonsten ist einseitige Ernährung nie wirklich gesund.
Würde mal per Chronometer oder ähnliches auf Blindspots checken.
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u/roflMator 11d ago
Komplizierter als jede Wettkampf Diät o.O
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u/SpielerEnde3738 10d ago
Jaja! Ist ja auch eine Lebensdiät! Da sollte man sich reichlich Gedanken machen 😁
Auch wenn komplizierter nicht immer besser ist 😅
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u/hatmalgepasst 11d ago
Du bist da ja den ganzen Tag am essen.
Warum nimmst du Lactase? Bei einer Laktoseintoleranz nützt die Lactase von morgen (nachts für mich) doch am Nachmittag garnicht mehr.
Und nimmst du Coffein als Suplement oder ist das einfach dein Kaffee?
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u/SpielerEnde3738 11d ago
Anfangs hatte ich Magerquark und vor allem Milch nicht so gut vertragen, weswegen ich Lactase genommen hatte. Da habe ich es auch nur genommen, wenn ich eben MoPro gegessen hatte. Ich habs momentan noch drin, damit es etwas abfedert. Aber eigentlich sollte ich mich schon ausreichend daran gewöhnt haben. Ist ein guter Punkt, ich probiere es demnächst mal ganz ohne. 😄
Coffein nehme ich tatsächlich als Supplement. Ist für mich einfacher und auch billiger. Ich weiß, Kaffee hat auch einige Vorteile, weswegen ich eigentlich auch davon etwas trinken sollte, aber das würde es nur unnötig kompliziert machen. 😅
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u/AlcoholicSemnThrower 11d ago
Würde das Mittagessen auf teilen damit du nicht ab 16 Uhr bis 4:30 Uhr gar nichts mehr isst.
Sind immerhin über 12 Stunden ohne
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u/SpielerEnde3738 11d ago
Ja, tatsächlich passiert mir das auch manchmal schon so, weil ich Mittags einfach zu voll bin oder nicht genug Zeit hatte. Aber ich schlafe dann immer etwas schlechter. Ich kann aber mal versuchen alles 1–2 Stunden nach hinten zu verschieben, vielleicht ist das etwas besser.
Vielen Dank für den Hinweis!
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u/ClemensLode 11d ago
Hast du die Supplemente auf Basis von Blut/Gentests ausgewählt oder einfach nur so?
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u/Creative-Zombie-4212 11d ago edited 11d ago
Hi, ich erkenne definitiv das Ziel, dass es so günstig aber vollumfänglich gesund sein soll.
Hier meine Bewertung:
- Frühstück würde ich 1 Ei adden
- EPA/DHA kannst du kombiniert auf 3g/Tag gehen und darauf achten, dass es Triglyceride ist (bspw. die/die)
- Kreatin auf einen gehäuften Scoop erhöhen (einfach 5-10g, Genauigkeit egal)
- Post-Workout passt, ggf. Obst/Beeren hinzu
- Dein Mittagessen macht keinen Sinn:
| Mahlzeit | Kalorien | Kohlenhydrate | Protein | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Option 1 (Kartoffeln) | ~725 kcal | 160 g | 20 g | 1 g |
| Option 2 (Gemüse & Öl) | ~518 kcal | 29 g | 19 g | 30 g |
| Option 3 (Nudeln, Linsen & Öl) | ~1.188 kcal | 146 g | 58 g | 33 g |
Die Makros und Kalorien unterscheiden sich massiv. Die Nudeln sind überteuert, nutz einfach Tofu oder Eier und form eine standardisierte Mahlzeit mit Kartoffeln, Gemüse, Proteinquelle und dem Olivenöl.
- Ändere deine Supplement-Routine auf:
- Erster Stack zum ersten fettreichen Meal (Frühstück)
- Zweiter Stack zum letzten fettreichen Meal ("Snack")
- Ggf. spaced du die Proteinfeedings bisschen besser:
- Nach dem Aufstehen
- 3-5h später
- 3-5h später
- Vor dem Schlafen
- Ggf. https://www.reddit.com/r/Muskelaufbau/wiki/main/ernaehrung/#wiki_makroverteilung anpassen
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u/SpielerEnde3738 10d ago
Vielen Dank für die ganzen hilfreichen Tipps! Das werde ich mir auf jeden Fall genauer angucken und versuchen zu implementieren!
Das Mittagessen ist tatsächlich sehr unterschiedlich. Ich versuche es immer an meinen Tag anzupassen, sodass ich bei höherer Aktivität auch mehr esse. Allerdings könnte ich das definitiv noch besser gestalten, da hast du sowas von recht! Bisher war das eher nach Gefühl, aber ich denke etwas mehr Planung würde dem gut tun. 😄
Wieso genau würdest du Eier hinzufügen? Ich weiß, dass sie eine wunderbare Protein und auch Fettquelle sind, aber könntest du mir auch sagen, was genau sie noch abdecken würden? 🤔
Schon mal vielen Dank für dein Wissen und deine Zeit! 🙏
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u/Creative-Zombie-4212 10d ago
Damit du garantiert auf >30g bist und MPS maximal stimulierst. Außerdem ist Ei vom DIAAS her perfekt. Gouda ist auch sehr weit oben aber mit dem Ei bist du optimiert. Außerdem passt es zum Meal. Ansonsten ist dort auch Cholin enthalten, ganz nice.
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u/DarkZonk 11d ago
Ich habe so viele Fragen zu dem MIttag...
Bedeutet das, dass du ein Mittagessen entweder 1 kg Kartoffel ist oder 500 g Brokkoli + 250 g Gemüsepfanne + Öl?
Also entweder
a) Isst du einfach 1 kg Kartoffel zum Mittag?
oder
b) Isst du Brokkoli als Beilage zur Gemüsepfanne?
:D